Раціон ефективності від Наталії Самойленко

Чи здатне харчування зробити людину ефективнішою у роботі? Чи реально застосовувати принципи здорового способу життя в умовах дедлайнів, корпоративних піца-паті та пізніх вечер із партнерами? На ці та інші запитання відповідає дієтолог-ендокринолог Наталія Самойленко.

Переважна частина пацієнтів Наталії Самойленко — люди розумової праці. «За останні роки я помітила у бізнес-середовищі тенденцію, яка мене як лікаря дуже тішить, — каже вона. — Люди стають більше опікуватися своїм здоров’ям. Регулярно роблять профілактичні медичні обстеження, перед роботою відвідують спортзал чи басейн, обирають правильні харчові продукти. Здоров’я перетворюється для них на важливий проект, у який варто інвестувати час, гроші й зусилля. І, власне, ті самі особисті якості, які допомагають підприємцям досягати успіху в кар’єрі, — системність, свідомість, уміння поступитися дрібницями заради головного результату — необхідні й для того, щоб дотримуватися здорового життя. А відповідне харчування — одна з найголовніших умов такого життя».

Обід — за розкладом!

Поспішаючи вранці на роботу, ми частенько нехтуємо сніданком, чим завдаємо своєму організму неабиякої шкоди. Адже пропускаючи ранкове приймання їжі, ми позбуваємо себе енергії, потрібної для виконання робочих завдань, і, зрештою, «добираємо» ці калорії здебільшого не надто корисною їжею — снеками та солодощами.

Тимчасом повноцінний сніданок «розбурхує» наш метаболізм, даючи поштовх для здорових травних процесів протягом дня. Ідеальний вибір на сніданок — повільні вуглеводи, які на тривалий час забезпечують організм енергією. Це коренеплоди та цільні злаки. Каші швидкого приготування не підійдуть — у них відсутня дуже цінна зернова оболонка.

самойленко наталія дієтолог

Опісля сніданку можна випити чашку кави. Жодним чином не натще, адже кофеїн може викликати подразнення шлунку. «Серед учених нема єдиної думки з приводу корисності чи шкідливості кофеїну (так само, до речі, як і алкоголю та деяких інших продуктів), — зазначає Наталія Самойленко. — Скажімо, я читала дуже авторитетні дослідження, які вказують на те, що кава підвищує ризики серцево-судинних захворювань. Проте інші не менш поважні спеціалісти стверджують, що кофеїн, навпаки, захищає від проблем із серцем і судинами. Де правда? Вона індивідуальна. Є люди, в яких швидкий метаболізм кофеїну — і вони можуть без проблем пити каву по кілька філіжанок навіть після обіду. Однак якщо перетравлювання кофеїну уповільнене, для людини може бути кориснішим взагалі відмовитися від цього напою. Варто спостерігати за власними відчуттями або зробити генетичний тест і знати напевно». А от чого точно не варто робити, то це пити каву з молоком. Останнє само собою має дуже високий інсуліновий індекс (тобто викликає швидке підвищення гормону інсуліну), а кава істотно пришвидшує цей ефект. Як наслідок — зайва вага й ризик розвитку цукрового діабету.

Обід має відбуватися до так званого метаболічного екватора — тобто до 15.00. Власне, обідня перерва варіюється саме у проміжку між 12.00 та 14.00 майже на всіх підприємствах. Можна з’їсти легкий суп і м’ясо зі свіжими овочами. Корисний бізнес-ланч в ресторані чи судок із домашньою їжею — обираєте ви самі, але виділити півгодини на обід абсолютно реально навіть у шаленому робочому графіку. Гадаємо, зайве нагадувати, що в цей час не треба продивлятися робочу пошту чи стрічку фейсбуку, так само як і обговорювати з колегами «гарячі» офісні питання.

Вечеряти в ідеалі треба до 20.00. Проте нерідко цей прийом їжі співпадає із запланованими заходами — бізнес-вечерями з партнерами, корпоративами, днями народження тощо. Однак сидіти із порожньою тарілкою не варто — ліпше оберіть смачний і водночас безпечний для фігури варіант.

Щодо спиртних напоїв, то екологічна програма вживання алкоголю розраховується за формулою: 2 мл сухого червоного вина на 1 кг маси тіла для жінок і 3 мл — для чоловіків.

«Ні» зайвим перекусам

Якщо людина має здорову систему травлення, їй цілком достатньо трьох прийомів їжі на день. Проте за наявності захворювань органів травлення лікар може порадити додатково дві (не більше!) перекуски: до обіду й опісля. Варто зауважити, що філіжанка кави з маленьким шматочком шоколаду — це також прийом їжі, який запускає відповідні метаболічні реакції в організмі. Статистика стверджує, що більшість людей мають до семи перекусок на добу! До того ж в офісах це зазвичай некорисна їжа: шоколадки, печиво, накладанці тощо. Тому єдиний спосіб лишатися здоровим і струнким — їсти за розкладом. До речі, відчуття спраги нерідко «маскується» під відчуття голоду. Нам здається, що ми хочемо їсти — насправді ж організму не вистачає чистої води. Тому варто привчити себе пити протягом дня у «крапельному» режимі: часто й потроху, приблизно по 1–2 ковтки щопівгодини.

овочева тарілка

Битися чи жувати?

За даними ВООЗ, кожен четвертий офісний співробітник страждає від стресу так, що в нього присутні 5 і більше ознак депресії. До того ж половина цих людей має зайву вагу, викликану саме емоційним вигорянням. Дієтолог пояснила, як працює цей механізм: «Коли ми нервуємо, в організмі автоматично запускається одна з трьох реакцій: бий-біжи-замри. Як бачите, «їж» у переліку стрес-реакцій немає. Під час стресу надниркові залози продукують велику кількість гормону кортизолу. І він, зі свого боку, готує організм до «бою»: підвищуються серцебиття, глибина й частота дихання, кров приливає до м’язів. Проте природою не передбачено, щоб ми «билися» й водночас жували. Тому робота «зайвих» у ситуації стресу органів гальмується. Зокрема, це органи травлення, а також репродуктивної системи (тому люди, які тривалий час перебувають під впливом стресу, страждають на розлади статевої системи). Якщо ж ми «заїдаємо» стрес, їжа якісно не перетравлюється — починаються процеси гниття, розбалансування внутрішніх органів.
тарілка з раціоном

Окрім того, кортизол — своєрідний «магніт» для жирової тканини, причому в зоні живота. Зауважте: коли людина раптово обіймає дуже високу посаду, її фігура часто змінюється і з’являється так званий кортизольний живіт. Найприкріше те, що це зазвичай внутрішній, або вісцеральний жир — найнебезпечніший для нашого здоров’я». Що ж робити? Стрес варто не заїдати, а запивати. Простою ледь теплою водою або фіточаями на основі рослинних антидепресантів (ромашка та звіробій). Можна також прогулятися в інтенсивному темпі — фізична активність нейтралізує гормони стресу. Здоров’ю завдається більшої шкоди, коли ми їмо у стані нервового збудження, аніж пропустимо одне приймання їжі.

Раціон диктує літо!

Літо — найкращий час, аби перейти на здорове харчування й попрощатися із зайвою вагою. Важкої їжі в спеку не хочеться — можна харчуватися лише улюбленими овочами та соковитими фруктами. Щоправда, останні містять багато фруктози — а це теж цукор, хоч і набагато корисніший за рафінад. Тому фрукти варто їсти лише до 15.00. А от овочами — тушкованими, запеченими, гриль — можна насолоджуватися з ранку до вечора! Фігурі піде на користь, якщо кожен прийом їжі супроводжуватиметься салатом із зеленини. Найкращі заправки: йогурт із перцем (часником), оливкова олія із соком лимону. Салат майже не містить калорій, водночас створює відчуття ситості.

Можна робити щотижня детокс-дні на листкових салатах чи на айрані — за місяць позбавитеся 1–3 зайвих кілограмів. Важливий нюанс: при захворюваннях системи травлення (панкреатит, виразкові та ерозивні ушкодження кишково-шлункового тракту, синдром подразненого кишківника) овочі та фрукти у сирому вигляді протипоказані. Достатньобланшувати їх 1–2 хвилини — і можна насолоджуватися вітамінами!

Підготувала Ольга Коваль