Дієтолог Наталія Самойленко: «Менше їмо — довше живемо!»

Правильне харчування — чи не найважливіша запорука довгого й здорового життя, впевнена дієтолог-ендокринолог Наталія Самойленко.

Наше тiло — це один з найбільш об’єктивних маркерів здоров’я. Тож привести вагу i композицiю тiла до фізіологічної норми варто не лише з естетичних міркувань, а насамперед тому, що стрункі люди живуть довше. Сучасні дієтологи наполягають: жорсткі дієти (та й будь-які системи, які цілком виключають з раціону певні групи продуктів) — не ліпший варіант. Такі методики справді дають результати: людина худне. Однак є два суттєвих «але». Швидке позбавлення ваги через деякий час призводить до її повторного набору — причому нерідко із добавкою. По-друге, дефіцит білків, жирів чи вуглеводів у раціоні викликає проблеми зі здоров’ям. Саме тому найдоцільніша з боку і довгострокового схуднення, і подовження молодості — власне, не дієта, а правильна система харчування. Така, яка включатиме все необхідне і якої людина зможе дотримуватися протягом усього життя.

Однак є й певні нюанси. Скажімо, навіть найкорисніша їжа, вжита у неправильний час, може зашкодити й призвести до збільшення ваги. Власниця клініки дієтології, лікар із 18-річним досвідом Наталія Самойленко розповідає, як скласти справді молодильний раціон, ґрунтуючись на останніх досягненнях anti-age науки.

Аутофагія — детокс на клітинному рівні

У 2016 році Нобелівську премію з фізіології та медицини отримав професор Токійського технологічного інституту Йосінорі Осумі за відкриття механізмів аутофагії. Для здорового довголіття аутофагія має принципове значення. Суть цього процесу в тому, що коли клітина не отримує протягом певного часу поживних речовин ззовні, вона починає живитися, використовуючи власні резерви — і зокрема, як називають, «клітинне сміття» (напівзруйновані відмерлі фрагменти). Тобто під час короткотривалого голоду відбувається детоксикація організму на клітинному рівні. Професор Осумі довів, що аутофагія — це єдиний механізм, який дає змогу клітинам оновлюватися радикально. Також доведено, що метод аутофагії відіграє важливу роль у профілактиці нейродегенеративних захворювань (зокрема, хвороби Альцгеймера), запальних процесів і допомагає підтримувати імунітет на належному рівні.

Ця теорія співпадає з іншим методом, популярним серед лікарів-геронтологів, — «калорік рестрікшн», тобто обмеження калорійності раціону. Після 40 років калорійність раціону людини має поступово зменшуватися: спершу на 5 %, потім — на 10 і, зрештою, на 20 %. Проте це не означає, що ми маємо скоротити кожну свою порцію на 20 %. Наприклад, спершу варто відмовитися від однієї вечері на тиждень і поступово ввести у свій режим один «голодний» день щотижня. Цього дня варто пити лише негазовану воду — і організм очищуватиметься від токсинів, а фігура лишатиметься стрункою.

Біоритміка запускає метаболізм

Нобелівські лауреати з фізіології та медицини 2017 року — трійка американських вчених — отримали премію за відкриття молекулярних механізмів, які керують біоритмами (або циркадними ритмами). Це своєрідний внутрішній годинник, який є у всіх живих істот і керує більшістю фізіологічних процесів. У цьому контексті біоритміка харчування надзвичайно важлива. Якщо ми харчуємося у певному режимі й правильно розподіляємо продукти протягом доби, наш метаболізм працюватиме, як годиться: швидко. А високий рівень обмінних процесів — запорука довгої молодості та нормальної ваги. Що це означає на практиці?

У порівняно здорової людини має бути три основних прийоми їжі (крім того, можуть бути дві перекуски), до того ж важливо, щоб вони відбувалися плюс/мінус в однаковий час. За підвищеного рівня інсуліну лікар може порадити обмежитися тільки трьома прийманнями їжі без перекусок.

У будь-якому разі снідати треба протягом першої години після пробудження, ідеально — о 7.00–8.00 ранку. Люди часто недооцінюють важливість сніданку. Хтось вважає, що пропускаючи ранкову трапезу, швидше схудне. А дехто поспішає на роботу й просто не встигає поїсти. Проте саме сніданок дуже важливий для метаболізму: доведено, що у тих, хто відмовляється від сніданку, обмін речовин протікає на 7–10 % повільніше. І вони компенсують нестачу калорій, переїдаючи ввечері, що небезпечно і для здоров’я, і для фігури.

Обідати треба в проміжку між 12.00 та 14.00 — у цей період травні та метаболічні процеси найактивніші. Тому все, що ми з’їмо, перетвориться на корисну енергію, а не відкладеться на талії. Вечеряти рекомендується за 3–4 години до сну, але не пізніше 20.00 (після цього органи травлення переходять у «сплячий режим»).

Плюс дві перекуски — полуденок і підвечірок, приблизно за 3 години після основного приймання їжі.

Між вечерею та сніданком наступного дня має пройти не менше ніж 12 (а краще — 14) годин — згадуємо аутофагію.

І ще один дуже важливий момент: правило метаболічного екватора. Він наступає о 15.00 — після цього обмінні процеси дещо вповільнюються, і це цілком природно. Важливо, щоб кількість і кратність приймання їжі до екватора була вищою, ніж опісля. Якщо навпаки, вага зростатиме, а гормональна система буде в дисбалансі, до того ж незалежно навіть від калорійності раціону.

Цукор вкорочує життя

Його недарма називають білою смертю. Прості вуглеводи (до яких належать усі солодощі) справді вкорочують життя. Цукор поєднується з білками, які є в нашому організмі (скажімо, колаген у шкірі) й створює глікований білок. Це «поламаний» білок, який втрачає здатність виконувати свої функції. Зовні це помітно у вигляді передчасних зморщок. Проте страждає не лише шкіра — так само зношуються і старіють усі органи й системи! Глікація — це один із механізмів старіння шкіри. Коли накопичується критична маса глікованих білків — запускаються процеси згортання, тобто знищення організму.

На щастя, цей процес до певної міри зворотний. Позбутися «поламаних» білків можливо: виключити з раціону цукор і всі продукти, які його містять (цукерки, тістечка, магазинні соуси тощо). Навіть від солодких фруктів (особливо від фрешів) варто відмовитися на той час, поки організм проходить елімінацію, тобто очищення.

Спілкувалася Ольга Коваль