Що їсти, щоб не старіти – 11 правил дієтолога Оксани Скиталінської
Лікар-дієтолог, засновник академії довголіття Dr.Skytalinska, віце-президент Асоціації дієтологів України Оксана Скиталінська дає поради, які продукти класти на тарілку, щоб якнайдовше зберегти молодість, здоров’я та гарну форму.
Згідно з базою даних GenAge, відомо понад 2054 генів, які пов’язані із довголіттям. Це означає, що старіння до певної міри піддається контролю. В продуктах виявлено майже двісті сполук, які можуть сприяти довголіттю. Не лише біологічно активні речовини харчів, а й їхній склад, режим харчування, калорійність активно впливають на процеси прискорення/уповільнення старіння.
Принципи anti-age-харчування
- Різноманітність і різнокольоровість.
Особливо це стосується рослин. - Збалансованість.
Кожне приймання їжі має включати продукти з групи білків, жирів і вуглеводів. - Низький глікемічний індекс і низьке глікемічне навантаження.
Що нижчий глікемічний індекс продуктів, то менше навантаження на підшлункову залозу. Це знижує ризик формування інсулінорезистентності та цукрового діабету 2-го типу — типових хвороб, притаманних старості. - Мінімум доданих глюкози, фруктози та лактози.
Ці види цукрів пошкоджують білкові молекули в складі клітин організму. Через це втрачається еластичність судин, підвищується ризик інсультів, інфарктів, захворювань нирок, катаракти, цукрового діабету, прискорюється старіння. Варто відрізняти додані та природні цукри. Додані — в готових солодощах і солодких напоях. Природні — ягоди та фрукти. Здоровий мінімум – це декілька фруктів і склянка молока на день. - Харчування без перекусів.
Регулярні перекуси – супутники хронічно високого рівня інсуліну, який провокує інсулінорезистентність, запальні процеси та пришвидшує старіння. Тому оптимальна кількість приймання їжі для здорових дорослих людей – 2-3 рази на день. Але такий режим харчування підходить лише здоровим людям. - Пребіотики та пробіотики.
Ці продукти підтримують здорову мікробіоту кишківника, яка з віком «старіє», втрачає свою видову різноманітність. Власне, від стану та співвідношення мікроорганізмів мікробіоти й залежить наше загальне самопочуття, включно зі станом і здібностями мозку, який, між іншим, старіє швидше за інші органи. До лав пребіотиків належать напій з кореня цикорію та кульбаби, листочки цикорію та кульбаби в салаті, коріння топінамбура, суцвіття артишоку, бобові, вівсяна та гречана каші тощо. Пробіотики — це живі мікроорганізми (лакто- та біфідобактерії), які містяться в квашених і кисломолочних продуктах. - Присутність у меню продуктів-геропротекторів.
Вони мають протизапальний та антивіковий ефекти, поліпшують розумові здібності. Насамперед це різноманітні овочі: свіжі, приготовані на пару, бланшовані, квашені.
Особливо важлива зелень. У ній багато фолатів, які захищають серце та знижують рівень токсичної амінокислоти – гомоцистеїну. Окрім того, зелень — це джерело кальцію та вітаміну К, потрібного для засвоєння першого, а також для здоров’я судин і мозку. - Обмеження в раціоні омега-6 жирів і повне виключення промислових трансжирів.
Омега-6 жири при надмірному вживанні стимулюють запальні процеси, спричиняють прискорене старіння. Головне джерело омега-6 – соняшникова та кукурудзяна олії. Найпоширеніші локації трансжирів – спреди, маргарини, «легкі» та «бутербродні» масла, напівфабрикати, цукерки з помадними начинками, вафлі, крекери, тістечка тривалого зберігання тощо. - Омега-3 та мононенасичені жири.
Дані елементи мають протизапальну й антисклеротичну дію, запобігають утворенню тромбів, поліпшують еластичність судин і живлення всіх тканин, є основними у складі популярної середземноморської дієти. Джерела «рибних» омега-3 – жирна невелика морська риба (дикий лосось, скумбрія, оселедець) і водорості, рослинних – насіння льону, чіа та горіхи. Важливо вживати як «рибні», так і рослинні омега-3, оскільки вони різні за властивостями. - Обмеження в меню амінокислоти метіоніну.
Вона, звісно, корисна для організму, але лише до 40 років. Після цієї вікової межі продукти з метіоніном (найбільше цієї амінокислоти в червоному м’ясі) слід суворо дозувати. Саме метіонін погіршує відновлення клітин і сприяє синтезу токсичної амінокислоти гомоцистеїну – маркеру інфаркту міокарда. Ось чому тижнева норма червоного м’яса у віці 40+ – двічі на тиждень, не більше. - Після сорока, особливо після п’ятдесяти, потрібно переглянути деякі свої харчові звички.
Приміром, ретельніше дотримуватися режиму харчування, оскільки активність травних ферментів слабшає. Варто періодично практикувати дієту з обмеженням калорійності або дієту, що імітує голодування (Fast Mimiking Diet або FMD). Вона сповільнює старіння, нормалізує масу тіла та зменшує вміст вісцерального жиру, що огортає внутрішні органи.
