Експерти та рекомендації

Мудрий підхід до здорового способу життя

Здоровий спосіб життя – це вже майже як мантра. Основні правила вже давно сформовані та всім відомі. Проте індивідуальний підхід завжди найкращий. Аби почуватися добре, не завжди потрібні великі вкладення і надзусилля, виснажливі челенджі й марафони. Тож подбаємо про тілесне самопочуття і внутрішній стан, попри будь-які обставини.

Складові здорового способу життя:

День як ресурс

Щоби переходити до рекомендацій і деталей, для початку варто зрозуміти: «Власне, а що таке здоровий спосіб життя?» Це зовсім не обов’язково звитяги на кшталт «щодня бігати по десять кілометрів» чи «назавжди відмовитись від м’яса». Це підхід до себе не як до механізму, про який згадується лише коли він барахлить і в ньому треба щось підкрутити, а як до цілісності. Гармонійний стан не досягається «однією таблеткою»: варто впроваджувати невеликі зміни, але у всій поведінці в цілому.

Не можна реалізувати всі корисні поради на світі. Обирайте пріоритетні, узгоджуючись із знанням особливостей власного організму та порадами вашого лікаря.

Розпорядок дня. Настанови про засинання о 22:00 і прокидання о 6:00 можуть видатися нудними, але йдеться не про точність задля бюрократії. Можна варіювати межі, але дотримуючись загальної лінії.
Головне тут:
– приблизно однаковий час для основних дій (підйомів, приймання їжі);
– ефективні проміжки часу для різних видів діяльності і бездіяльності (скажімо, виконання складних завдань вам ліпше вдається до полудня, тому краще не відкладати їх на вечір);
– достатня кількість сну (не менше ніж сім годин);
– чергування періодів активності й відпочинку (попрацював – зробив паузу).

Є загальні принципи, що підходять для більшості сапієнсів. Найкорисніший час для сну, вважають учені, з дев’ятої вечора до другої ночі, а для навантажень – з другої дня до сьомої вечора. Та є й індивідуальні цикли. Щоби побудувати власний режим, поспостерігайте: коли вам найлегше братися за розбирання робочого листування, а коли організм настійливо нагадує про обід.

Читайте також: Продукти молодості: що варто споживати щодня

Фізична активність. Рухатися треба – про це скажуть не лише фізіотерапевти, а й власні серце й судини, м’язи й кістки, хребет і фігура, настрій і енергія.
Головне тут: невеликі, але регулярні навантаження набагато корисніші, ніж навпаки.
Інтенсивних навантажень (силових тренувань у спортзалі) достатньо двічі на тиждень. Щоденного руху – якомога більше. Діставатися на роботу велосипедом, пройтися замість маршрутки, піднятися сходами замість ліфта – все на здоров’я. Якщо ви цілий день працюєте за комп’ютером, корисно просто встати і походити кожні півгодини.

Правильне харчування. Складні дієти не завжди безпечні, та й далеко не всім потрібні.
Головне тут:
– харчуватися різноманітно;
– додержуватися розумного розподілу;
– не переїдати.

Як основа раціону рекомендуються цілозернові злаки. Фруктів та овочів організм щоденно потребує не менше ніж 400 г. Солі й швидких вуглеводів має бути якнайменше, проте не варто забувати про горіхи і насіння. Розумні порції – це зазвичай менше, ніж ми їмо, коли зголодніли. Скажімо, за один раз варто з’їдати: курки чи риби – біля 120 г (половина долоні), приготованого рису – біля 180 г (дві жмені).

Бадьорий ранок

Усі правила про здоровий спосіб життя акцентують важливість ранкового часу. Початок дня багато в чому визначає його якість.

  • Водний баланс. Склянка води одразу після пробудження – корисний ритуал: токсини виводяться, метаболізм активується, мозок запускається. Далі протягом дня радять випивати біля двох літрів води. Пити краще за півгодини до прийому їжі й через годину після неї, а також потрошку під час фізичних навантажень і не менше склянки після них.
  • Ранкова зарядка. Мета таких вправ – не накачати мускули, а зарядитися енергією, відновити тонус, розігріти суглоби і м’язи. Тому немає сенсу, щойно вставши з постелі, годину мучити себе гантелями. Достатньо під улюблену музику 10–15 хвилин потягнутися, покрутити й пообертати руками та ногами, поприсідати й понахилятися. І не різко, а повільно. Дуже корисно розім’яти шию, адже більшість із нас цілий день сидить – і заробляє проблеми з верхньою частиною хребта. Для цього достатньо поробити нахили і кола (проста вправа: ніби кажете «так-так», «ні-ні»). Теж максимально плавно!
  • Правильний сніданок. Снідати важливо. Так ми вмикаємо мозок і обмін речовин, зміцнюємо імунітет і захищаємося від стресу. І вівсянка справді чудова помічниця у цих справах. Щоби її «звеселити», добре підійдуть йогурт без добавок – плюс трошки горішків, жменя ягід і подрібнений банан.

unsplash.com/@foodess

Корисне замість шкідливого

Чи не більшу частину дій ми робимо за звичкою. Цей механізм може бути небезпечним ворогом, але може стати й добрим другом. Він намагається не випустити з міцних обіймів десятої кави з булочкою, але він же допоможе не кинути басейн. Тут важить, хто кого контролює: він нас чи ми його.

  • Долаємо нездорові звички. Ідеться не лише про такі очевидні, як куріння, зайві келихи по п’ятницях чи нічні походи до холодильника. Це може бути неконтрольоване зависання в соцмережах чи постійне відкладання справ на останню мить (вони теж шкідливі для здоров’я, бо несуть зниження активності й додаткові стреси).

Звична теорія твердить, що на зміни потрібен 21 день – та новітня, підкріплена ґрунтовнішими дослідженнями, уточнює цей термін до більш реалістичних 66 днів. Цей термін складається з таких необхідних етапів:
– визнати, що звичка насправді проблемна;
– побачити її джерело;
– чітко усвідомити: «Так далі не можна»;
– поставити ясну ціль;
– повідомляти про своє бажання оточенню;
– триматися якомога далі від того, що спокушає;
– терпіти дискомфорт;
– відшукувати те, що перемикає увагу і дає задоволення;
– винагороджувати себе.

  • Формуємо добрі звички. У такий само спосіб, як відмовитися від шкоди, можна привчити себе до користі. Та сама зарядка і ранкова склянка води, неодмінне пристібання у машині (тут уже часто йдеться не тільки про здоров’я, а й про саме життя), медитація перед сном замість втикання у смартфон – все це з часом стає звичним. Оберіть собі для початку для тренування одну звичку, найприємнішу. Скажімо, Єлизавета II щоденно гуляє в парку по дві години. Згадаємо, що Її Величності 93 роки.
  • Утримання досягнень і розвиток. Коли берешся впроваджувати зміни, успіх не йде вгору рівною лінією. Графік радше схожий на синусоїду. Будуть важкі періоди, коли захочеться все кинути. Відтак траплятимуться «плато», коли досягнутого рівня стане недостатньо. Корисно відстежувати тенденції власного розвитку (для цього ефективним може бути щоденник). І в кризовий момент надавати собі додаткову підтримку, а в застійний – коректувати поставлені цілі.

Принципи здорового способу життя: налаштовуємося

Настрій – це передумова. Змушувати себе, ніби суворий вчитель у школі: «Давай, ледарю, роби те, що сказано, й не сперечайся!» – не найефективніший шлях до добрих змін. Згадаймо, що агресивні команди злюки-фізрука ми з чистим серцем викидали з голови одразу, ступивши за шкільне подвір’я. А зараз наша ціль – не змучити себе заради уявних рекордів і показників, а жити довше і приємніше. Психологічні настанови у тілесних справах дуже важливі, й краще працюють позитивні, аніж негативні. «Я зробив це, я молодець, я зможу і далі» – чарівні слова, що примножують ефект.

Читайте також: Як подолати безсоння: причини, ускладнення, лікування

Важливо дбати про себе. За графіком у мене сьогодні о 18:00 тренування, але день видався неймовірно важкий. Форс-мажор на роботі, іспит у дитини, двогодинне подолання корків, у горлі дере, ноги не тримають… «Але вмотивований прихильник ЗСЖ має без жалю до себе долати всі перепони!» Ні, іноді найпотрібніша практика – це просто відпочити. Прийняти теплий душ і полежати – у певні моменти буде набагато корисніше, ніж додатково навантажувати організм, що вже й так перебуває на грані. Окрім сили волі, потрібне вміння прислухатися до себе. І любити себе.

unsplash.com/@jon_chng

Легше разом. Переваги здорового способу життя наочніші, коли їх бачать збоку і підтримують. Можна щодня дивитися в дзеркало – і сумніватися у своїх досягненнях, адже те, що зсувається плавно і постійно перед очима, не так помітне. Не соромтеся звертатися по зворотний зв’язок: ваш прогрес краще відстежить тренер, а ваш зовнішній вигляд відзначить сестра.

До того ж залучати інших до процесу – теж помічний спосіб. Лінь може нашіптувати: «Не піду на пробіжку, подивлюся серіал», та домовленість із колегою про зустріч на стадіоні не дасть просачкувати. Спільні цілі сильніше мотивують, займатися у компанії веселіше, ділитися труднощами й перемогами дарує додаткові сили і натхнення. Можливо, хтось із ваших друзів просто зараз потребує чарівного стусана!