Експерти та рекомендації

Як подолати безсоння: причини, ускладнення, лікування

Якщо о 03:00 ви ставите Google запитання «чому людина не спить вночі?» і «як побороти безсоння?», можливо, вас втішить той факт, що з такою самою проблемою регулярно зіштовхуються від 30 до 45 % усього дорослого населення планети. Не втішає? Тоді спробуймо з’ясувати, які причини й наслідки безсоння і що робити, коли немає сну.

Виявляється, людина швидше помре від виснаження через нестачу сну, аніж від голоду. Складно уявити собі механіку цього експерименту чи назвати його гуманним, однак дослідники стверджують, що без їжі можна протриматися до двох тижнів, а от без сну — не більше ніж 10–11 днів.

Симптоми порушення сну

Симптоми безсоння зазвичай поділяють на три групи:

Пресомнічні: складнощі із засинанням, думки, що заважають заснути, пошук зручної пози. Процес засинання може тривати кілька годин замість звичних півгодини.

Інтрасомнічні: часті просинання посеред ночі від найменших, навіть уявних, подразників, після яких довго не вдається заснути.

Постсомнічні: раннє просинання, коли організм ще не встиг відпочити, але спати більше не вдається. При цьому весь день людина відчуває втому й сонливість. 

годинник

Види безсоння

Безсоння буває ситуативним (гострим) і хронічним. У першому випадку проблеми зі сном тривають не довше трьох тижнів і викликані стресовою ситуацією чи іншими тимчасовими чинниками. Таке безсоння часто минає разом із причинами його виникнення. Симптоми ж хронічного безсоння тривають довше трьох тижнів, погіршуючи здоров’я.

І перший, і другий вид розладів сну погіршують якість життя, тому позбутися безсоння насправді дуже важливо, адже сон – природний стан людини, без якого вона не може повноцінно функціонувати.

Причини, що викликають безсоння

Безсоння, залежно від причини виникнення, буває первинним і вторинним. Первинне безсоння – наслідок стресу, проблем на роботі, зміни часових поясів, хронічної втоми, ненормованої чи позмінної роботи, переїдання. Також не сприяють здоровому сну шкідливі звички (до них відносять і комп’ютерні ігри, що перенавантажують мозок, а це є досить розповсюдженою причиною безсоння у чоловіків), зовнішні чинники (навіть ті, хто звик засинати з увімкненим телевізором, можуть не здогадуватися, що насправді він збиває ритми сну).

Вторинне безсоння обумовлене дією деяких ліків або виникає через депресію, низка хвороб нервової, ендокринної, серцево-судинної систем, гострий чи хронічний біль, дерматози, інтоксикації, апное, тощо.

дывчина спить

Перебіг хронічного безсоння та можливі ускладнення

У разі розвитку хронічного безсоння, яке може тривати понад півроку й загрожує ускладненнями через порушення роботи всього організму, треба звернутися за допомогою до професіоналів. Адже до можливих ускладнень відносять: ожиріння, хвороби серця, хронічний гастрит, цукровий діабет, гіпертонія, психічні та психо-невротичні захворювання.

Лікування порушень сну

Перше й головне правило лікування хронічного безсоння – жодного самолікування. Адже неконтрольоване приймання снодійного може лише погіршити проблему. Тільки лікар може встановити правильну причину безсоння, провести додаткові обстеження і призначити відповідне лікування.

Гостре безсоння значно доцільніше лікувати медикаментозно, аніж хронічне. У такому випадку снодійні, антидепресанти та транквілізатори потрібно буде приймати досить нетривалий період, тому вони не викликають ефекту звикання.

Щодо лікування хронічного психофізіологічного безсоння, то тут найкращий ефект дає когнітивно-поведінкова терапія (КТП), що передбачає методики обмеження сну і контроль подразників, а також рекомендації щодо гігієни сну й фізичної активності, навчання пацієнта технікам релаксації та роботи з негативними думками.

Як позбутися безсоння: способи швидко заснути

Ось прості та доступні поради, які допоможуть швидше засинати та висипатися. Звісно, вони підходять лише для профілактики та боротьби з епізодичним безсонням.

котик спить

  • Навчіться розслаблятися. Закінчуйте робочі справи не пізніше ніж о 19.00–20.00. Причому мається на увазі не лише робота як така, а й «шлейф» думок і переживань, пов’язаних із нею. Навчитися цього за один раз сумнівно, що вдасться, проте за деякий час зусилля принесуть плоди.
  • Підготуйте кімнату для сну. Провітріть її. Між прохолодою і спекою для спокійного сну варто обирати прохолоду. Оптимальна температура — 18–20 градусів. Також важлива достатня вологість повітря (особливо взимку, коли опалювальні пристрої висушують повітря). Установіть зволожувач або принаймні посуд із водою біля батареї.
  • Приберіть зовнішні подразники: світло (електронного годинника, мерехтіння монітора, завісьте вікна від місяця) та звук (шум побутової техніки, кондиціонера). Деяким людям допомагають маски для сну й вушні тампони. До речі, мелатонін синтезується у потрібній кількості лише за умови сну в темряві.
    Музика і книжки. Важливе уточнення: допомагають заснути спокійна музика та нудні книжки. Добре підійде класика на зразок Моцарта або звуки природи. Щодо читання, як перевірено, добре допомагають різні підручники та посібники (і в жодному разі не захопливий детектив!).
  • Більше фізичної активності. Проте не безпосередньо перед сном. Заведіть собаку, щоб регулярно ходити з нею на прогулянки, купіть абонемент до спортзалу чи велотренажер, робіть зарядку. Виходьте на прогулянку за годину до сну.
  • Не наїдайтеся на ніч і не голодуйте, якщо звикли вечеряти. Обидва варіанти заважають здоровому сну і швидкому засинанню. Вечеряти варто за 3–4 години до сну. До того ж, що старша людина, то більшим має бути проміжок часу між останнім прийманням їжі та відходом до сну. Якщо дуже хочеться їсти, допускається випити перед сном склянку кефіру чи йогурту.
    розлабляюче масло
  • Прийміть ванну. Додайте екстракт хвої, лаванди чи просто морську сіль. Зверніть увагу, що температура води не повинна бути вище за 37 °С, а тривалість процедури не довше ніж 15 хвилин.
  • Відмовтеся від телевізора й інтернету перед сном. Вони лише додатково збуджують нервову систему, а також «крадуть» час, призначений для сну.
    чоловік дивиться у монітор
  • Намагайтеся дотримуватися режиму сну. Лягайте і прокидайтеся в один і той самий час. Засинати бажано не пізніше ніж о 22.30. Практика «відіспатися на вихідних» погано впливає на сон і здоров’я загалом, тому намагайтеся спати не менше ніж 7–8 годин щодня, це стандартний необхідний мінімум, хоча є й такі унікуми, яким цілком вистачає 6 годин. Прокидатися найкраще зі швидкої фази сну, яка добігає кінця кожні півтори години від початку сну.
  • Якщо ж ніяк не вдається заснути, не варто лежати й дивитися у стелю. Адже що більше ми нервуємо через те, що не можемо заснути, то важче поринути до обіймів Морфея. Краще встати, вийти до іншої кімнати (бажано, аби спальня асоціювалася лише зі сном) і зайнятися чимось, що приносить вам релакс. Для когось це читання або слухання спокійної музики, для інших — малювання чи навіть хатні справи. А за деякий час, коли відчуєте, що повіки злипаються, можна повернутися до ліжка. Проте при цьому важливо не зміщувати час ранкового пробудження. Не піддавайтеся спокусі «добрати» зайву годинку зрання. Ліпше вставайте о своїй звичній порі, адже інакше «біологічний годинник» може розбалансуватися.

Продукти для гарного сну

Деякі продукти містять речовини, які можуть допомогти швидше й міцніше заснути.

Ківі

За результатами досліджень, вживання 1 ківі за годину до сну протягом 4 тижнів значно поліпшує якість сну та швидкість засинання. І цьому сприяє не один, а цілий набір корисних речовин: мелатонін, антоціани, флавоноїди, каротиноїди, калій, магній, кальцій та фолати.

Ромашковий чай

Цей чай має виражені заспокійливі властивості та споконвіку застосовувався в народній медицині. А всезнайки-вчені визначили, що такий ефект дає флавоноїд апігенін. Налаштуватися на міцний сон допомагає не тільки сам чай, а й щоденний заспокійливий ритуал його вживання. Оберіть для цього гарну чашку і затишний куточок.

Вишні

Вишні мають не лише протизапальні властивості, а й такі, що допомагають регулювати сон завдяки вмісту одразу чотирьох компонентів: мелатоніну, триптофану, калію та серотоніну.

Морська риба жирних сортів

Ідеальний продукт для вечері, який варто доповнити зеленими овочами. Морська риба є джерелом вітаміну D і корисних омега-3 кислот, які регулюють рівень серотоніну в організмі. Виявляється, «гормон щастя» також відповідальний за міцний сон. Окрім того, жирна риба містить й інші «сонні» речовини: калій, магній, фосфор, цинк, кальцій, вітамін В12.

Не варто також забувати про стару добру валеріану та чай з пасифлори. Також лікарі радять пити достатньо рідини, замінити солодощі на цілозернові продукти, уникати вживання на ніч гострої та жирної їжі та кофеїну.

Тепер ви знаєте, що робити, коли безсоння закрадається до вас під подушку, та як заснути, навіть якщо спочатку це здається абсолютно неможливим. І в жодному разі не зволікайте з візитом до лікаря, якщо проблема перетворюється на хронічну. Бережіть себе та солодких вам снів!