Експерти та рекомендації

7 лайфхаків для гарного сну

Олег Чабан, доктор медичних наук, професор, завідувач кафедри медичної психології, психосоматичної медицини та психотерапії Національного медичного університету ім. Богомольця дає рекомендації щодо сну.

1. Лягайте і прокидайтеся в один і той самий час. Засинати бажано не пізніше ніж о 22.30.

2. Закінчуйте робочі справи не пізніше ніж о 19.00–20.00. Причому мається на увазі не лише робота як така, а й «шлейф» думок і переживань, пов’язаних із нею. Навчитися цього за один раз сумнівно що вдасться, проте за деякий час зусилля принесуть плоди.

3. Відкладайте вбік ґаджети та вимикайте телевізор за 2–3 години до сну. Якщо ви не користуєтеся програмами для сну, кладіть смартфон за 5 метрів від ліжка.

4. Підготуйте кімнату для сну. Провітріть її. Між прохолодою і спекою для спокійного сну варто обирати прохолоду. Оптимальна температура — 18–20 оС. Також важлива достатня вологість повітря (особливо взимку, коли опалювальні пристрої висушують повітря). Встановіть зволожувач або принаймні посуд із водою біля батареї.

5. Приберіть зовнішні подразники: світло (електронного годинника, мерехтіння монітора, завісьте вікна від місяця) та звук (шум побутової техніки, кондиціонера). Деяким людям допомагають маски для сну й вушні тампони. До речі, мелатонін синтезується у необхідній кількості лише за умови сну в темряві.

6. Вечеряти варто за 3–4 години до сну. До того ж, що старша людина, то більшим має бути проміжок часу між останнім прийманням їжі та відходом до сну. Якщо дуже хочеться їсти, допускається випити перед сном кефір або йогурт.

7. Не сидіть (і не лежіть!) перед телевізором весь вечір. За годину до сну варто прогулятися на свіжому повітрі.

 

Олег Чабан Доктор медичних наук

Олег Чабан

Доктор медичних наук