Лікар Оксана Скиталінська про гени молодості

— Пані Оксано, що саме сучасні вчені розуміють під старінням?

— Старіння — це спад усіх функцій організму, здатності протистояти змінам зовнішнього середовища та стресам. Організму стає важче адаптуватися до цих змін і підтримувати сталість внутрішнього середовища.
У ці процеси залучені всі клітини, що призводить до розвитку цілого букету захворювань (цукрового діабету 2-го типу, атеросклерозу, нейродегенеративних захворювань тощо).

— Чи можна цьому запобігти?

— На щастя, так — це наш спосіб життя, зокрема, харчування. І одну з ключових ролей в цьому відіграє мікробіом. Це сукупність мікроорганізмів, які живуть у нашому кишечнику. Їхня загальна кількість нараховує понад 500 тисяч видів, а вага становить приблизно 2–3 кг.

Їхня життєдіяльність має величезний вплив на обмін речовин і навіть може активувати чи деактивувати — певні гени. Від складу й кількості дружніх кишкових бактерій залежить робота нашої імунної системи, засвоєння їжі, фізична форма, інтелектуальні здібності, стан здоров’я в цілому і, зрештою, тривалість життя. У молодої людини мікробіом надзвичайно розмаїтий, а це означає, що її організм стійкіший. З віком, під впливом фармпрепаратів (зокрема, антибіотиків), нездорового харчування, склад мікрофлори біднішає: зменшується кількість представників нормальної мікрофлори й збільшується кількість так званих патобіонтів — недружніх видів мікроорганізмів. Як наслідок — виробляється менше цінних жирних кислот, підвищується кишкова проникність для токсинів і хвороботворних бактерій. Вони потрапляють у кров і лімфу та спричиняють системні запалення.

У сучасному світі людина віком 50 років має в середньому 3,5 хронічних захворювання, а 70 років — 7–8 хвороб. Проте більшості цих проблем можна уникнути, якщо змінити свої повсякденні звички. Сучасні вчені стверджують, що спосіб життя визначає наше здоров’я на 80 відсотків!

— Які складові способу життя найважливіші?

— Раціон, періодичні скорочення калорійності їжі, емоційний стан і фізична активність.

— Як саме відбувається процес активації чи деактивації генів і чому це важливо?

— Із віком активність «корисних» генів — тих, які відповідають за нейтралізацію негативних факторів, — слабшає, гени ніби «засинають». Водночас «шкідливі» гени, що впливають на зниження адаптації, розвиток хвороб і процеси старіння, навпаки, «прокидаються».

Однак ми здатні впливати на цей процес, змінивши свій раціон. Наразі в їжі виявлено майже 200 сполук, які можуть «вмикати» чи «вимикати» гени — вчені називають цей процес експресією. Корисні компоненти — це певні вітаміни, омега-3, фітонутрієнти тощо. А от, скажімо, цукор чи трансжири активують запалення, мутації, зношення тканин, спричиняють утворення та ріст ракових клітин.

Не останню роль у цьому процесі відіграє мікробіом. Адже можна з’їсти супервітамінний продукт, але якщо мікробіом розбалансований, вся ця користь буде мінімальною. Практично всім своїм пацієнтам я раджу зробити молекулярну діагностику мікробіому кишечника і на основі результатів підбираю оптимальне харчування, причому пацієнти бувають зовсім юного віку.

— Чи справді голодування допомагає продовжити молодість?

— Учені вже відмовилися від порад їсти часто й небагато: таке харчування поступово веде до інсулінорезистентності та системних запалень. Водночас, за нестачі поживних речовин, організм активує особливу функцію — аутофагію, яка уможливлює утилізувати пошкоджені частини клітин і дефектні білки. Є різні способи активації цього процесу: голодування, урізання калорій. Найефективніший і найдоступніший — прийом їжі «у вікні» тривалістю не більше ніж 6 годин (наприклад, з 8.00 до 14.00, тобто пропуск вечері) один раз на тиждень.

Наприкінці минулого року я відвідала два визначних заходи: 1-шу міжнародну конференцію з голодування, скорочення калорійності, довголіття та профілактики хвороб (Університет Південної Каліфорнії, США) та Світовий конгрес антистаріння в Лас-Вегасі (Невада, США), де цілий день був присвячений CR (caloric restriction) — впливу обмеження калорійності на здоров’я. Доповідачі — видатні світові вчені — підтверджували позитивний вплив такого режиму. Особливо запам’яталися доповіді  Вальтера Лонго, розробника FMD, наукової дієти проти старіння, та Феліс Герш, лікаря-гінеколога. Протягом багатьох років вони практикують з тисячами пацієнтів різні види інтервального голодування. Такий режим харчування веде до покращення метаболізму, сповільнення старіння, суттєвого зниження ризику багатьох хвороб, позитивної динаміки при багатьох захворюваннях, поліпшення когнітивних функцій, зменшення рівня депресії.

— Ви писали на своїй сторінці у «Фейсбук», що вам довелося поспілкуватися із довгожителями Лома-Лінди. Як ви пояснюєте їхній феномен?

— У світі є кілька «блакитних зон», де найбільша концентрація супердовгожителів — людей, які живуть більше ніж 100 років. Це японський острів Окінава, каліфорнійське містечко Лома-Лінда, італійський острів Сардинія, півострів Нікоя в Коста-Риці, острів Ікарія в Греції. Переважна більшість жителів Лома-Лінди є вегетаріанцями, не п’ють ніякого алкоголю й кави. Вони багато працюють, зокрема фізично. Їхній раціон багатий на овочі, бобові, горіхи. До речі, горіхів вони їдять 40–50 г на добу, тобто майже вдвічі більше рекомендованої середньої норми. Два дні на тиждень вони присвячують відпочинку, спілкуванню та допомозі ближньому. Практично всі, навіть столітні, відвідують спортзал. Віра посідає головне місце в їхньому житті. У жителів Лома-Лінди стабільна нервова система, відсутність хронічних стресів, — а це також надзвичайно важливо для здоров’я.

— Ще один «кит» здорового довголіття — фізична активність…

— Так. Авторитетне наукове видання Proceedings of the National Academy of Sciences надрукувало результати досліджень учених із Іллінойського університету під керівництвом Артура Крамера. Вони довели, що регулярні фізичні вправи збільшують об’єм мозку, який з віком має тенденцію до зменшення, і так званого нейротрофічного чинника мозку — BDNF. Він сприяє нейрогенезу — утворенню нових нейронних зв’язків. Доведено, що високий нейрогенез є запорукою вікових розумових розладів. Коли він високий, ми легше навчаємося та запам’ятовуємо нову інформацію — а це властивість молодого мозку.

— Пані Оксано, яким має бути рух?

— Важливими є різні види вправ — аеробні (ходьба, біг, танці) та силові — із залучанням тренажерів чи власної ваги (присідання, відтискання, качання пресу тощо). Порція фізичної активності має бути щоденною — до того ж такою інтенсивною, щоб ви добряче пропотіли. Стандартних рекомендацій ВООЗ (30 хвилин активності щодня) замало. Для оптимального здоров’я має бути 90 хвилин вправ помірної інтенсивності або 40 хвилин — високої інтенсивності.

Я займаюся в залі щодня по півтори години, 3–4 рази на тиждень бігаю 5–7 км. І такі навантаження були в мене не завжди — я «потоваришувала» зі спортом у досить зрілому віці. Наразі мені 53 роки, але я почуваюся і виглядаю ліпше, ніж у свої доспортивні часи, — це точно!

Яким має бути харчування проти старіння?

Збалансованим. Понад 75 відсотків раціону — рослинна їжа: у сирому, вареному, пареному, тушкованому вигляді. Однак не в смаженому: що апетитніша скоринка, то більше зморщок з’явиться на вашому обличчі та швидше постаріють внутрішні органи.

Протизапальним. Треба щодня споживати харчові волокна (клітковину): овочі, фрукти, ягоди, бобові. Вони сприяють синтезу цінних жирних кислот. До продуктів із протизапальними властивостями відносять також куркуму та імбир.

Пребіотичним і метабіотичним. Пребіотики годують кишкову мікрофлору, це харчові волокна. А метабіотики — це продукти ферментації, які містять сліди життєдіяльності корисних бактерій. Це насамперед усі квашені продукти.

Антимутагенним. Продукти, які сприяють відновленню ушкоджених ДНК і знижують ризик мутацій: броколі, гранати, грейпфрути, шпинат, часник, ягоди, какао, чорний чай.

Горметичним. Задля зміцнення захисної системи, їжте броколі, горіхи, ягоди, зелень, цибулю, журавлину, смородину, вишню, гриби.

Містити біологічно активні речовини, які сповільнюють старіння на молекулярному рівні. Ці речовини ви знайдете в цитрусових, броколі, капусті, яблуках, чаї, цибулі, червоній пальмовій олії, перці чилі, ячмені, волоських горіхах, гірчиці, петрушці, оливковій олії.

Головний принцип, яким я раджу користатися за вибору продуктів, — їжте лише те, що ваша бабуся могла б ідентифікувати як їжу. Круасан росте на дереві? А ковбаса? Ви можете чітко уявити собі всі інгредієнти, з яких складається глибоко перероблений продукт? Якщо ні — ліпше оминіть його. Дев’яносто відсотків того, що продається в супермаркетах, — це junk food. Їжа життя зазвичай не запакована в пластик і не коштує завеликих грошей.

Спілкувалася Ольга Коваль