Як підібрати одяг для бігу: порадник по сезонах

Отож, перший розділ цієї статті присвячено правильному вибору одягу для бігу, другий — біговому взуттю, а третій — аксесуарам.

Принципи вибору 

До вибору одягу на тренування потрібно поставитися серйозно й дотримуватися принципу багатошаровості. Звісно, вибір бігового «екіпу» насамперед залежить від інтенсивності та тривалості тренування, а також погодних умов: температури повітря, наявності вітру, дощу, сонця чи хмар. Про це — далі в деталях.

Матеріали й тканини

Одяг не має бути виготовленим із бавовняних або інших натуральних тканин, які не виводять вологу та не підтримують оптимальний температурний режим. Бавовняна футболка швидко стане вологою від дощу або вашого власного поту, прилипне до тіла — і тоді переохолодження та, як наслідок, застуда вам забезпечені!

Літній одяг для бігу

Якщо на дворі спека, треба вибирати легкий одяг зі спеціальної тканини (наприклад, ClimaCool в adidas). Можна сміливо вибігати у футболці (плюс спортивний топ для жінок) і шортах або вкорочених легінсах.

Улітку немає нічого простішого, ніж вийти на пробіжку й згоріти вщент. Тому перед початком тренування потрібно нанести на відкриті ділянки тіла сонцезахисний крем. Бажано робити це хоча б за півгодини, аби засіб встиг увібратися шкірою.

Читайте також: Як правильно качати прес вдома та в залі

Літнє взуття для бігу

Бігове взуття для теплої погоди має бути легким, із сітчастої тканини, яка пропускає повітря і не дає нозі «задихнутися». Комфорт і здоров’я стопи – наша головна мета.

Шкарпетки, як і інша бігова екіпіровка, мають бути зі спеціальної синтетичної тканини, яка виводитиме зайву вологу. Це допоможе уникнути такої неприємності, як водянки – великі мозолі-пухирі з рідиною всередині.

Одяг для бігу восени й навесні

Стандартний біговий набір одягу для весни та осені: дощовик або легка куртка, лонгслів, джемпер чи футболка, на нижню частину – довгі бігові тайтси, шорти або легінси довжиною до середини ікри. Більш конкретний вибір залежить від погоди.

Квітневі й травневі дощі непередбачувані та прохолодні. Ви можете розпочати тренування під яскравим сонцем, але десь посередині чи наприкінці опинитися під рясним дощем. Мокрий одяг плюс розпашіле тіло та прохолодний вітерець зазвичай дорівнюють як мінімум застуді. Щоб уникнути цих неприємностей, ліпше бути обачливими та подбати про верхній шар: легкий вітро-та водонепроникний дощовик зі спеціальної мембранної тканини, яка зберігає тепло тіла, виводить зайву вологу й одночасно не дозволяє дощу намочити вас.

Бігове взуття не відрізнятиметься від літнього варіанту.

Одяг для бігу взимку

Для зимового сезону бігова екіпіровка складатиметься з декількох шарів. По-перше, бажано придбати термобілизну й термошкарпетки. Цей шар надійно триматиме тепло й не дасть вам змерзнути. Другий шар — довгі бігові тайтси та лонгслів зі спеціальної тканини, яка зберігатиме тепло й одночасно відводитиме зайву вологу, коли ви спітнієте. 

Поверх лонглсліву краще одягнути зимову куртку для бігу. Вона також зазвичай вироблена зі спеціальних матеріалів, які захищають від вітру та утримують тепло.

Взуття для бігу взимку

Що ж до взуття для бігу взимку, то тут потрібно придбати спеціальні кросівки. Бажано, щоб поверхня була зроблена із матеріалу, який не пропускає вологу (найчастіше зустрічається Gore-Tex), а підошва має забезпечувати надійне зчеплення з біговою поверхнею (лід, підтоптаний сніг).

У разі ожеледиці багато бігунів використовують спеціальні накладки (кішки) з шипами. Проте в таку погоду краще все-таки обрати бігову доріжку.

Читайте також: Як правильно пити воду: норма, графік пиття

Як правильно підібрати взуття

Неправильно підібрані кросівки можуть призвести до травм, проблем із суглобами та сполучними тканинами, особливо якщо у вас є зайва вага. Найчастіше від цього страждають коліна та гомілковостопні суглоби. 

По-перше, кросівки обов’язково треба обирати у спеціалізованих спортивних магазинах у відділі «Біг». Продавці-консультанти порадять, яка саме модель більше підійде саме вам. Обрана пара має забезпечувати стовідсоткову амортизацію та підтримку стопи.

На що звернути увагу при виборі взуття для бігу

Підошва. Вплив кожного удару ноги об землю дорівнює вашій п’ятикратній вазі. Тобто, що більше кілограмів, то швидше зношуватиметься взуття, і то більші навантаження відчуватиме ваша стопа. Тому краще обирати кросівки з хорошою амортизацією. Зазвичай підошва у такому взутті є товстою. Гарний приклад – модель Boost в adidas.

Підтримка стопи. Кросівки не мають бовтатися на нозі, тиснути з боків або зверху на підйом стопи, де проходить шнурівка. Якщо ви відчуваєте дискомфорт, краще приміряти іншу модель. Під час тренувань, у спеку або після довгого дня, проведеного на ногах, можуть з’явитися набряки. Це також треба брати до уваги, тому що взуття, яке вчора ідеально сіло на ногу, сьогодні може тиснути та викликати інші неприємні відчуття.

Правило великого пальця. При купівлі кросівок також треба звернути увагу на розмір взуття. У передній частині має залишитися трохи вільного місця для вашого великого пальця – приблизно п’ять міліметрів. Для чого це? Ми вже говорили про набряки ніг. Тепер уявіть, що буде зі стопами після інтенсивного тренування чи трейлового бігу десь у горах?! Великий палець буде постійно стукатись і тертися об поверхню кросівок. Результат – болісні відчуття, запалення, чорний ніготь на великому пальці та дуже ймовірна його втрата.

Як обрати правильний розмір? Взуйте кросівки й натисніть на носок – між великим пальцем і носком має залишитися трохи вільного місця, або спробуйте просунути великий палець руки між вашою п’ятою та кросівкою.

Пронація та супінація. Будова стопи у кожного своя. У когось може бути гіперпронація (стопа більш плоска), у когось – нейтральна стопа, а когось гіпопронація (занадто високе зведення стопи).

Бігунів, схильних до плоскостопості, називають гіперпронаторами. Якщо у вас є такі проблеми, при виборі кросівок варто звернути увагу на бігове взуття з посиленою функцією контролю (CONTROL) для більшого контролю пронації. Якщо ж у вас надто високе зведення стопи, тобто контакт з біговою поверхнею менший, ніж при нейтральній пронації, краще обрати нейтрально-амортизаційне (NEUTRAL).

Якщо у вас є проблеми зі стопою, перед тим як купувати кросівки, краще звернутися до лікаря-ортопеда. Після огляду спеціаліст винесе свій вердикт і, можливо, порекомендує вам спеціальні ортопедичні устілки на замовлення.

Визначити пронацію допоможе спеціальний тест, який можна пройти у лабораторії бігу на спеціальній біговій доріжці. Після цього фахівці допоможуть підібрати бігове взуття саме для вашої стопи.

Читайте також: 5 причин займатися плаванням

Аксесуари для бігу

Бігова кепка або козирок для бігу. Кепка – це захист від дощу та сонячного удару. Останнє, звісно, більше стосується літа, але весна — пора примхлива й може викинути несподіваний фокус у вигляді справжньої спеки, якщо ви вирішили побігати десь по обіді. Козирок відведе краплі дощу від вашого обличчя та зробить так, що сонце не засліплюватиме очей.

Сонячні окуляри для бігу також захистять ваші очі від яскравого денного світла. Краще обирати спеціальні спортивні моделі — вони мають спеціальну форму й ліпше триматимуться на обличчі під час бігу.

Рукавички — аксесуар для холодної погоди. Навіть якщо у вас не дуже мерзнуть руки, краще все ж користуватися ними взимку, по-перше, так мінімізуються втрати тепла (під час бігу ми втрачаємо тепло через непокриту голову та руки без рукавичок), по-друге, на морозі постраждає шкіра рук (почервоніння, лущення та свербіж).

Напоясна сумка для бігу – ще один дуже зручний аксесуар, в який можна покласти ключі, гаманець чи просто гроші та мобільний телефон.

Як бачите, підібрати правильне екіпірування для бігу не так вже й складно. Треба пам’ятати, що це одяг та взуття мають бути вироблені з якісних матеріалів, кросівки треба обирати саме для бігу (взуття для занять у залі не дуже підходить для бігу) та пам’ятати про багатошаровість – краще зняти зайву куртку чи кофту, якщо вам стане спекотно, ніж застудитись або промокнути під дощем і потім захворіти.