Який має бути пульс під час тренувань: норми та як міряти

Недарма кажуть, що від інфаркту можна втекти — біг дійсно укріплює серцево-судинну систему та підкачує наші серцеві м’язи. Але якщо ви робите це не знаючи, як саме працює серце, ризикуєте отримати зовсім протилежний ефект – занадто великі навантаження можуть принести більше шкоди, аніж здоров’я.

Розрізняють три види пульсу:

• артеріальний – це ритмічні поштовхоподібні коливання, які виникають при наповненні артерій кров’ю.
• капілярний – почервоніння краю нігтьової пластини залежно від серцевого ритму.
• венозний – пульсація великих вен на шиї і інших великих кровоносних судин, розташованих в безпосередній близькості від серця.

Як працює серце під час бігу

Наше серце працює у певному, звичному нам режимі, й у кожної людини базові показники індивідуальні. Для кожної вікової групи є свої нижні й верхні межі. Якщо ваші показники — десь посередині, не треба перейматися, але якщо вони ближче до верхньої межі, час замислитися над своїм здоров’ям і способом життя.

Робота серця складається з 3 фаз:

• Скорочення передсердь. Тривалість скорочення – 0,1 секунди. В цей момент відбувається збільшення тиску в передсердях, в той час як шлуночки розслаблені. Різниця в тиску дозволяє крові перетікати з передсердь вниз до шлуночків.
• Потім відбувається розслаблення передсердь на 0,7 секунд. Тиск в шлуночках зростає, що дозволяє крові перетекти в аорту й артерію.
• Після перших двох фаз настає серцева пауза, яка триває близько 0,5 секунд. Тривалість паузи залежить від тренованості серця.

Середня частота пульсу (серцевих скорочень): діти старше 10 років і дорослі, зокрема літні — 60–100 ударів на хвилину, добре треновані дорослі спортсмени — 40–60 ударів на хвилину.

На щастя, серце — це м’яз, який можна підкачати й укріпити, зробити сильним і здоровим. Артур Лідьярд, відомий новозеландський тренер з бігу й автор книжки «Біг із Лідьярдом», розповідає все про роботу серця та зв’язок із фізичними навантаженнями.

Серце — це мотор, помпа, яка підтримує кровообіг у тілі. Що вона сильніша, то більший об’єм крові перекачуватиметься за один поштовх, і то менше навантаження на серцево-судинну систему.

Частота пульсу під час бігу зростає, робота серця та кровообіг прискорюються, підвищується артеріальний тиск і температура тіла. Ці процеси допомагають тілу позбавитися від деяких видів жирів і продуктів розпаду, які спричиняють закупорювання артерій та утворення бляшок.

Поступово система очищується, стінки артерій і судин стають еластичними й ширшими, і серцю вже не потрібно докладати таких зусиль, щоб ганяти кров, пульс сповільнюється. Але варто пам’ятати, що занадто великі навантаження можуть спричинити нові проблеми зі здоров’ям, яких ви намагалися уникнути.

Фактори, що впливають на пульс

Існує багато факторів, які впливають на роботу сердця людини та на його пульс.

• Вік людини. Через ослаблення загальної фізичної форми і стану м’язів серця з віком пульс людини збільшується.
• Маса тіла. В людей з надмірною вагою тіла м’язи серця працюють з підвищеним навантаженням, що часто призводить до тахікардії.
• Тренованість організму. Завдяки тренуванням у спортсменів міцнішають не тільки м’язи тіла, а й серця теж, що в результаті призводить до загального зниження пульсу.
• Водний баланс організму. Чим повноцінніший водний баланс, тим простіше працювати серцю, переганяючи рідку кров. І навпаки, щоб прокачати густу кров, серцю потрібно працювати наполегливіше. В цьому випадку пульс зростає.
• Загальна активність. Робота різних м’язів тіла по-різному відображається на пульсі. У вертикальному положенні та фізичних навантаженнях серце прокачує більше крові, пульс стає частішим.
• Харчування. Для нормальної і продуктивної роботи нашого організму необхідні вуглеводи, білки, жири, але їх процентне співвідношення залежіть від фізичних навантажень та стилю життя, і це треба враховувати в раціоні.
• Температура тіла й навколишнього середовища. Коли прохолодно, серце буде битися повільніше, і навпаки, в спеку пульс буде вище звичайного.
• Емоційний стан. Через гормони емоції людини впливають на пульс через вегетативну нервову систему. В спокійному стані наш пульс повільний, а у збудженому підвищується.
• Генетика. Організм кожної людини унікальний завдяки генетичним особливостям, які впливають і на ритм роботи серця теж.
• Шкідливі звички.  Звичайно, паління й алкоголь негативно впливають на роботу всього організму та змушують серце працювати швидше і зношуватися.

Контроль пульсу

Годинник і прилади з нагрудним кріпленням, різноманітні гаджети допомагають контролювати пульс. Це дуже важливо під час фізичних навантажень. Такий контроль допомагає  слідкувати за кількістю спалюваних калорій тим, хто намагається схуднути.

Як виміряти пульс

підрахунку ударів серця на сонній артерії або на зап’ястку. В цих місцях биття пульсу відчувається найкраще. Можна виміряти кількість ударів за 10 секунд і помножити на 6 або за 15 секунд і помножити на 4.

Серце й великі фізичні навантаження

Унаслідок тривалих і надмірних фізичних навантажень деякі спортсмени мають підвищений ризик аномальних серцевих скорочень і рубцювання серцевого м’яза, а лабораторні дослідження з тваринами довели взаємозв’язок тривалих навантажень і небажаних змін у структурі й функціонуванні серця.

Чому треба починати бігати на низькому пульсі

Перше, що ви почуєте від свого тренера з бігу, — вимогу придбати кардіомонітор, який би уможливив слідкувати за вашим пульсом під час бігу та тренувань, і починати тренування на низькому пульсі. Це робиться для того, щоб ваша серцево-судинна система поступово адаптувалася до незвичних навантажень без шкоди для організму й «наздогнала» скелетні м’язи. Річ у тім, що серцеві м’язи слабші за інші частини тіла, тому їм потрібен час для досягнення балансу.

Біг на низькому пульсі (аеробний біг) зміцнює серцево-судинну систему, допомагає будувати сильну базу, яка дає змогу рухатися далі, робить сильнішими й витривалішими. Зловживання бігом на високому пульсі на початкових рівнях (особливо за наявності зайвої ваги) призводить не до зміцнення, а, навпаки, до зношування серця!

Оптимальна верхня межа частоти пульсу для бігунів-початківців — 140 ударів на хвилину. Деякі люди за таких показників не бігають, а просто швидко ходять. Витримати такі тренування важко, адже виникає бажання навчитися бігати швидко й без травм майже після першого заняття. Просто ходити впродовж декількох місяців (а іноді — цілий рік), радше, складно не фізично, а психологічно, але це – необхідна умова розумного тренування серцевого м’яза. Ніхто не бере одразу велику вагу в тренажерному залі, але чомусь багато хто вважає, що взяти й одразу почати бігати швидко й довго на високому пульсі — це абсолютно нормально. Пам’ятайте про поступове збільшення навантажень і розумний підхід до тренувань!