Як дихати, щоб стати здоровішим, активнішим і покращити настрій

Зазвичай ми не звертаємо увагу на те, як дихаємо. А між тим від цього процесу залежить якість нашого життя. Розказуємо, як правильно дихати, аби бути здоровим і гарно почуватися.

Кожен із нас чув: дихай спокійно, зроби глибокий вдих і порахуй до десяти… Так зазвичай говорять до людей у стані агресії, паніки чи надмірної тривоги. І не випадково – правильне дихання справді допомагає опанувати емоції й загалом поліпшує стан організму й психіки. Відбувається це унаслідок повноцінного кровопостачання. Проте як правильно дихати, щоб допомогти, а не зашкодити організму?

Принципи правильного дихання

Дихайте тільки носом. Рот – для вживання їжі й мовлення, у жодному разі не для дихання. При вдиханні через ніс повітря зігрівається й очищується від пилу. При носовому диханні також розширяються капіляри головного мозку, завдяки чому він працює ефективніше. Можливо, ви помічали, що під час нежиті – коли доводиться дихати ротом – розумова діяльність погіршується.
Скорочуйте частоту дихання. Носії давніх традицій Далекого Сходу запевняють, що правильне дихання – це коли видих у кілька разів довший за вдих, при цьому дихання не має бути частим. Дихання йогів – 3–6 видихів за хвилину, водночас як частота дихання дорослої людини – 15 й більше видихів.
Дихати ліпше не грудьми, а діафрагмою. Тоді дихання буде не поверхневим, а глибоким, воно краще наситить киснем організм. Як правильно дихати животом? Для тренування діафрагмального дихання вправа дуже проста: потрібно покласти одну руку на живіт, а іншу на груди. Рука на грудях має залишатися у спокої, а та, що на животі – рухатися. Це свідчить про це, що дихання відбувається за допомогою діафрагми й міжреберних м’язів.
Не впадайте в крайнощі. З одного боку, важливо не перестаратися з глибиною й частотою дихання. Воно має бути рівним і спокійним. Надто глибоке дихання може викликати запаморочення, що відбувається внаслідок високої концентрації кисню та зниження рівня вуглекислого газу. Така практика теж існує, вона відома як холотропне дихання, але займатися ним самостійно не бажано. З іншого боку – затамовувати подих також не варто, оскільки це порушує природний ритм.

Як дихання впливає на емоції

Диханням можна впливати і на психологічний стан. Настільки, що деякі дихальні техніки – наприклад, вже згадане холотропне дихання – викликають трансцендентні переживання і сприяють глибинному самопізнанню. Є й більш доступні заспокійливі дихальні вправи.

Дихальна вправа для розслаблення. Якщо відчуваєте неймовірне роздратування – заплющіть очі, руки покладіть на груди. Глибоко й повільно вдихніть через ніс, на мить затримайте подих, а потім якомога повільніше видихніть. Одночасно уявляйте, як із кожним видихом роздратування йде геть.
Аби надихнутися енергією. Потрібно, сидячи на стільці, розпрямити плечі. Великим пальцем затисніть праву ніздрю й зробіть великий вдих через ліву ніздрю. Потім мізинцем правої руки закрийте ліву ніздрю й відповідно видихніть через праву. Вправу краще повторити разів 10.
Якщо треба зняти напругу. Візьміть коктейльну соломинку, сядьте на стілець і випрямте спину. Зробіть глибокий вдих через ніс, видихніть повільно через соломинку. Цю вправу краще повторити п’ять разів. Вправа розслабляє, зменшує затиски у м’язах і налаштовує на загальний позитивний лад.
Якщо бракує впевненості. Сидячи розправте плечі, спину тримайте прямо. Очі мають бути заплющеними. Кінчики пальців правої та лівої руки потрібно з’єднати попарно: великий з великим, вказівний із вказівним і т. д. Вдихаючи, посилюйте тиск пальців, а на видиху – послаблюйте. При цьому особливо концентруйтеся на диханні. Вправу можна повторити 10 разів. За допомогою цієї вправи вивільняється енергія, людина почувається спокійнішою і впевненішою в собі.
Якщо потрібно сконцентруватися. Сядьте на стілець і візьміть запалену свічку в праву руку. Зробіть гарний вдих, а потім видих. Ваше завдання – не задути при цьому полум’я свічки. Вправа добре тренує увагу й концентрацію.

Дихальна вправа для схуднення

Існують спеціальні вправи для дихання, які допомагають поліпшити здоров’я, очистити організм, схуднути й навіть омолодитися.

Одна з таких вправ має назву «Цзяньфей», що в перекладі з китайської означає «скинути жир». Отже, лягайтео на спину, ноги зігніть у колінах під прямим кутом, ступні поставте на підлогу. Долоні покладіть на груди й на живіт – і, допомагаючи собі руками, починайте поволі дихати. Спершу – глибокий вдих носом, при цьому розправте груди й надуйте живіт, дозволяючи повітрю проникнути всередину. Проте не перестарайтесь. Дихання затримайте на 30-40 секунд, при цьому живіт, наповнений повітрям, має бути трохи піднятий. Потім повільно видихніть, вивільнюючись від повітря, і втягніть живіт. Процес видихання триває 10–15 секунд. Вправу можна повторити кілька разів. Головна умова – комфортний стан усього організму. Якщо регулярно виконувати цю вправу, можна не лише схуднути, а й покращити загальний стан здоров’я. Особливо, якщо цю вправу виконувати вкупі з іншими вправами ранкової гімнастики.

Читайте також: Як подолати безсоння: причини, ускладнення, лікування

Як правильно дихати при фізичних навантаженнях

Як правильно дихати під час бігу

По-перше, намагайтеся робити вдих і видих тільки через ніс. Якщо ж повітря не вистачає, дихайте одночасно носом і ротом. Дихання має бути ритмічним і рівномірним. Правильний інтервал між вдихами і видихами ви відчуєте інтуїтивно, виходячи з потреби організму. Вдихати варто глибоко, робити вдих потрібно м’язами живота. Видихати треба повністю.

Як правильно дихати під час силового тренування

Видих на зусилля, вдих на розслаблення — це основна порада, яку ви точно почуєте від тренера. Вдихайте, коли робите легку частину вправи, видихайте на зусилля. При вдиху живіт має надуватися. Так, вам доведеться більше концентруватися на своєму тілі, але заради гарної постави, зняття напруги з м’язів шиї і плечей і більш економічного руху варто цим зайнятися.

Щоб налаштуватися на силове тренування з правильним диханням, звертайте увагу на те, як ви дихаєте, вже під час розминки. Намагайтеся виконувати всі вправи з ритмічним глибоким диханням. Так ви швидше навчитеся дихати правильно.

Як правильно дихати під час йоги

Пранаяма — це техніка дихання, яка має дуже важливе значення для всього мистецтва йоги. Дихання в йозі – це ціла концепція, яка позиціює кожен вдих і видих як важливий процес, який має вплив на емоції, психіку і духовний стан людини.

Йоги розрізняють три види дихання: ключичне (працює верхня невелика частина легень), середнє (середня частина легень) і дихання діафрагмою, або животом. Повне дихання – цикл із вдиху та видиху без пауз, при цьому використовуються всі три види дихання. Дихати потрібно виключно носом.

Початкове положення — стоячи у вільній і природній позі. Спершу зробіть різкий видих, а потім починається вдих, що складається з трьох фаз:

живіт повільно випинається вперед — відбувається рух діафрагми (спочатку корисно класти долоні рук на живіт, щоб стежити за його рухом). Розширення живота стає причиною того, що повітря проникає в нижню частину легенів.
розширюємо середню частину грудної клітки і ребра. Так повітря поступово прямує в середину легень;
розширюємо груди. Завдяки цьому руху ми вбираємо в себе максимальну кількість повітря, яке здатні вмістити наші легені.

Починаємо повільний видих через ніс. Важливо: видих ми робимо в такій же послідовності, як і вдих: спочатку стискаються нижні ребра і втягується передня стінка живота, потім опускаються груди і потім — плечі й ключиці. Щоб всередині залишилося якомога менше повітря, стискаємо черевні та міжреберні м’язи. Робити це треба повільно й обережно, уникаючи різких рухів.

Дихання у разі хронічних хвороб

Ендогенне дихання

Якщо людина хворіє, особливо хронічно, стандартні форми глибокого дихання не завжди дають належний ефект, тому доводиться застосовувати інші методи. Деякі техніки – як, наприклад дренажні дихальні вправи – надто складні, щоб виконувати їх самостійно. Проте існують і доступніші методики.

Зокрема, вчені виявили, що певний лікувальний ефект має гіпоксія, тобто знижена концентрація кисню в тканинах. Її позитивний ефект підтверджується прикладом мешканців високогірних районів, які зазвичай мають міцне здоров’я і довго живуть. У випадку нестачі кисню запускається механізм внутрішнього ендогенного дихання, коли кожна клітина сама виробляє кисень.

Практикувати ендогенне дихання можна, зокрема, за допомогою дихального тренажера Фролова. За допомогою цього методу вже на сьогодні успішно лікуються хронічні хвороби органів дихання, серцево-судинної системи, травлення, цукровий діабет, ожиріння, пієлонефрит, остеохондроз тощо.

Метод Бутейка для астматиків

У 50-х роках минулого століття лікар Бутейко експериментально довів, що у випадку нападу астми достатньо попрохати пацієнта дихати поверхнево, після чого його стан помітно поліпшується. Сам Бутейко визначає свій метод як вольову ліквідацію глибокого дихання з метою позбавлення від гіпервентиляції легень. Ефект від гімнастики Бутейка перевершує всі очікування, особливо для людей, які страждають від гіпертонії та бронхіальної астми. Щоправда, первинний ефект може бути не вельми приємний: погіршення апетиту, больові відчуття, уривчасте дихання, а також страх і небажання продовжувати вправи. Проте цей момент варто перетерпіти.

У 2008 році британські рекомендації щодо лікування астми (British Guideline on the Management of Asthma) дали змогу лікарям у Великій Британії рекомендувати метод Бутейка і підтвердили, що він «може розглядатися як допомога пацієнтам у контролі симптомів астми».

Правильне дихання вкрай важливе для здоров’я і самопочуття. Якщо поставитися до цього процесу більш усвідомлено, за потреби використовувати вправи для дихання, можна запобігти багатьом проблемам зі здоров’ям і відчувати себе набагато краще. Дихайте на повну діафрагму!