Експерти та рекомендації

Як правильно качати прес вдома та в залі

Міцний плаский прес і підтягнута фігура – результат, якого можна досягти лише регулярними тренуваннями. Розповідаємо про те, як забрати живіт і боки, займаючись вдома та у спортзалі.

Ефективні вправи для преса в домашніх умовах

Не кожен має змогу відвідувати спортзал. Не проблема – качати прес у домашніх умовах теж можна. Варто лише запастися терпінням, вільним одягом і знайти клаптик підлоги з не вельми м’яким килимком. І пам’ятайте, що найкращі результати досягаються лише систематичними заняттями.

дівчина качає прес

  • Планка на ліктях. Як скинути живіт і накачати прес, не поворухнувши пальцем? За допомогою планки! Для виконання цієї статичної вправи треба спертися об підлогу зігнутими у ліктях руками та пальцями ніг. Спрощений варіант – спираємося не на передпліччя, а на долоні. Важливо, щоби спина була прямою, лікті строго під плечима, а живіт втягнутий. Стоїмо так півхвилини, а згодом можна подовжити тривалість вправи до 40–50 хвилин. За допомогою цієї простої, на перший погляд, вправи ви зміцните спину й нервову систему. Оскільки планка, окрім іншого, сприяє гармонізації й концентрації уваги. 
  • Велосипед. Якщо бажаєте підтягнути одночасно живіт і сідниці, спробуйте «велосипед». Це вправа на прес і сідниці, яка до того ж у вас не забере багато зусиль. Для її виконання треба лягти на спину, покласти руки за голову, а ноги підняти й зігнути під кутом 90 градусів. Залишаючи корпус нерухомим, починаємо робити кругові вправи ногами вперед, імітуючи рух ніг при поїздці на велосипеді. Вправу можна робити лежачи, але для кращого ефекту – трохи підняти корпус. «Педалі» крутимо впродовж хвилини. 
  • Скручування. Лягаємо на спину, ноги, зігнуті в колінах, стоять на підлозі. Піднімаємо голову разом із верхньою частиною корпусу, напружуючи при цьому м’язи пресу, скручуємось. Тримаємось у цій позиції до 5 секунд і приймаємо вихідне положення. Робимо так для початку 15 разів, а згодом кількість повторень можна і збільшити. 
  • «Складаний ножик», або підйом одночасно корпусу й ніг. Однією з ефективних вправ для нижнього преса є піднімання ніг: лежимо на спині, руки вздовж тулуба, ноги в прямому положенні повільно піднімаємо вгору, зупиняючи їх у позиції під кутом 90 градусів. Однак ще ефективніше буде поєднати підйом ніг із одночасним підйомом корпусу – тоді вже досконалий прес вам гарантований. Лежимо на спині, піднімаємо одночасно ноги та тулуб, торкаючись долонями стоп. Вправу робимо швидко, але не надмірно різко. П’ятнадцяти повторень для початку цілком вистачить.
  • Вправа на турніку. Якщо набридло валятися на підлозі, можна й повисіти. Почепившись руками на турніку, пробуємо піднімати ноги. Ноги мають бути рівними і сягати положення під прямим кутом. Якщо це занадто – піднімаємо ноги, зігнуті в колінах. Вправа, окрім преса, чудово зміцнює спину й надзвичайно корисна для її шийно-плечової частини.

Ефективні вправи для преса в тренажерному залі

дивчата качають прес у спортзалі

Спортзал, звичайно, надає значно більше можливостей для тренувань. Але досягти гарного результату можна лише якщо правильно качати прес на тренажері.  Для цього звертаємося до тренера і вивчаємо вправи для преса в залі. Наведемо приклади кількох із них.

Читайте також: 7 найкращих басейнів Києва

М’язам потрібен розігрів, аби вони звикли до більш серйозних фізичних навантажень. Травми нам цілком ні до чого. Далі – переходимо до фітболів, тренажерів та всього арсеналу, що нам може запропонувати зал для силових тренувань. 

  • Підйом корпусу на похилій лавці. Така є в кожному залі. За відгуками, схуднути в животі значно простіше, якщо використовувати цей невигадливий снаряд. Лягаємо на лавку й просто піднімаємо корпус у різних варіаціях. Щоб ускладнити завдання – можна взяти в руки тягар і тримати його на рівні грудей. Аби ще більше ускладнити завдання – тримаємо тягар на рівні голови. 
  • Підтягування колін до грудей на фітболі. Надзвичайно ефективна, хоч і не вельми популярна вправа серед відвідувачів «тренажерки». Треба спертися долонями на підлогу, а ноги покласти на фітбол. Після цього підтягуємо коліна до грудей. 
  • TRX-петля. Ця вправа нагадує попередню, але замість фітболу використовується TRX-петля, завдяки чому тренування стане ще ефективнішим, адже навантаження на м’язи-стабілізатори буде ще сильнішим, і доведеться більше сил витрачати на утримання балансу.
  • Піднімання ніг із фітболом. Лягаємо на підлогу на спину й піднімаємо вгору прямі ноги, затискаючи між ними фітбол. При цьому важливо стежити, щоб спина була рівномірно притиснута до підлоги на момент підняття ніг.
  • Скручування в тренажері. Такий тренажер є в кожному залі, і він дуже зручний і легкий у використанні. Руки тримаються за руків’я, а ноги зафіксовані валиками. Напружуючи прес, одночасно скручуємо верхню частину спини та піднімаємо ноги, на секунду затримуємось і повертаємось у вихідне положення. Головний плюс цього тренажера в тому, що він уможливлює знизити навантаження на поперек. Звісно, за умови, якщо вправа виконана правильно.

Особливості виконання вправ для преса для чоловіків

Вправи для преса для чоловіків дещо відрізняються від жіночих. У представників сильної статі інша статура й «кубики пресу» пасують їм більше, аніж дівчатам. Отже, на що варто звернути увагу чоловікам?

чоловік качає прес

  • Вправи з тягарями. Щоб накачати рельєф, силу м’язів і витривалість, поза конкуренцією залишаються вправи з тягарями. Підійдуть гантелі чи штанга – залежно від ваших можливостей. Треба лягти на спину, прикласти до грудей тягар і підіймати корпус. Поступово навантаження можна збільшувати, проте  обережно й у присутності тренера. 
  • Вправи на турніку. Вони, як уже йшлося, значно ефективніші, аніж на підлозі – унаслідок додаткового навантаження на руки. Тримаючись руками за перекладину, повільно піднімаємо ноги до грудей – прямі чи зігнуті, в кого як виходить. Ефективні також вправи на брусах (їх можна побачити на будь-якому спортмайданчику): тримаємося за них руками, а прямі ноги піднімаємо в позицію під кутом 90 градусів.
  • Віджимання від полу й планка. Віджимання – це взагалі класика для чоловіків. Вправа розвиває багато різних груп м’язів, включаючи прес. Не менш корисною є планка, а щоби зробити її ще ефективнішою, з позиції планки переходимо в такі:
  • ноги розводимо в боки й підстрибуємо ногами вгору;
  • спираємося на праве передпліччя, ліву руку витягуємо вгору й робимо невеличку паузу, після чого перевертаємося й міняємо руки;
  • чудовий варіант – бокова планка на одній руці, іншу витягуємо вгору. Затримуємося так секунд на 20;
  • праву ногу підставляємо вперед, до руки. Витримуємо паузу, повертаємося у вихідну позицію і змінюємо кінцівки.

Особливості виконання вправ для преса для жінок

Не всі вправи для преса, що виконують чоловіки, підійдуть і для жінок. Важливо враховувати низку складових жіночого організму: від анатомічних до гормональних. Так, жінкам не лише не обов’язково, а й протипоказано піднімати великі тягарі. А поза тим – важливо підбирати вправи з огляду на вік, менструальний цикл, народження дітей та інші важливі аспекти жіночого життя. Зокрема, качати прес у період вагітності й менструації не варто, також краще утриматися від тренувань у перший місяць після народження дитини, а повертатися до силових навантажень у такий період краще повільно й поступово. Серед описаних вище вправ для жіночого організму найкраще підійдуть скручування, планка та велосипед. Додатково можна також звернути увагу на такі.

дівчина на фітболі

  • Ножиці в горизонтальній площині. Насправді це доволі складна вправа, але вельми ефективна. Лежимо на спині, поклавши руки під сідниці долонями в підлогу. Під час виконання вправи важливо стежити, щоби поперек був міцно притиснутий до підлоги. Прямі ноги піднімаємо на декілька сантиметрів від підлоги й робимо рухи хрест-навхрест. Робимо стільки, скільки витримуємо.
  • Підйом ніг і таза в положенні лежачи. Лежимо на підлозі, ноги зігнуті в колінах. За допомогою м’язів преса піднімаємо таз і ноги випрямляємо над головою. Робимо так разів 25.
  • «Гармошка». Вправу виконуємо в сидячому положенні, ноги випрямлені вперед. Повільно підіймаємо ноги від підлоги на 25 сантиметрів, фіксуємо на кілька секунд, а після чого підтягуємо коліна до грудей. 15–20 разів цілком достатньо.

Найпоширеніші помилки при виконанні вправ для преса

Усіх турбує питання, чи зменшиться живіт, якщо качати прес. Насправді описані вправи зміцнюють м’язи, але забрати живіт і боки сумнівно, що вдасться самим лише тренуванням, без належного харчування та способу життя. Що ж стосується вправ для преса, тут також існує багато хибних уявлень. 

  • Качати прес щодня. В усьому важлива міра й гармонія. Ефект не буде досягнутий, якщо займатися нерегулярно, але дехто сприймає цю тезу надто буквально й починає займатися щодня. Насправді достатньо 2–3 разів на тиждень, адже м’язам потрібен відпочинок, в іншому разі вони будуть боліти так, що доведеться пропустити цілий місяць тренувань. 
  • Одноманітні вправи. Важливо робити вправи на різні групи м’язів. По-перше, так цікавіше тренуватися апріорі, що збільшує рівень мотивації, а по-друге – ефект стає стрімкішим, адже важливе рівномірне навантаження на всі групи м’язів. 
  • Заламування шиї під час скручувань. Усе можна зіпсувати, лише неправильно виконуючи вправи. Наприклад, новачки під час скручувань можуть прийняти неправильне положення шиї – притягують її до грудей чи, навпаки, заламують назад. Насправді шия мусить бути у комфортному положенні, під час виконання вправ напруження в шиї не має відчуватися. В іншому разі після кількох підходів вправ матимете неприємні відчуття в шийному відділі.
  • Надмірний прогин спини. Під час виконання вправ важливо пильно стежити за тим, щоб спина не прогиналась у районі попереку. Відчуття болі й дискомфорту в спині свідчить, що вправу робите неправильно – напружуватися мусить лише прес, у жодному разі не інші частини тіла. 
  • «Завал планки». Цінність планки важко переоцінити, але всі старання будуть марними, якщо її виконувати неправильно. Тому одразу ж із перших етапів стежимо, щоби спина залишалась рівною, живіт не опускався донизу, а таз, навпаки, не задирався вгору. 

Читайте також: Як обрати свої перші кросівки для бігу

Наостанок підкреслимо: щоб отримати струнку фігуру і плаский живіт, недостатньо регулярно виконувати вправи для преса. Тут важливий комплексний підхід: окрім тренувань намагайтеся дотримуватися здорового харчування та більше рухатися на свіжому повітрі.