Що з’їсти перед сном, якщо голод не дає заснути

В 21 столітті ми усвідомлено замислюємось над своїм здоров’ям: активно займаємося спортом, уникаємо швидких вуглеводів, їмо більше овочів та фруктів. Але інколи ми дозволяємо собі одну крихітну слабкість – пізню вечерю та навіть не підозрюємо, як це негативно впливає на наш сон та здоров’я в цілому.

Наслідки їжі перед сном

Якщо ми пізно та тривко повечеряємо, то не дамо своєму організму можливості відновитись. Адже організму дуже потрібен повноцінний здоровий сон, і це основна причина, чому не можна їсти перед сном. Споживання їжі на ніч сповільнює вироблення гормону мелатоніну, завдяки якому ми спимо. Результати 153 досліджень за участю понад п’ять мільйонів людей чітко вказують на зв’язок нестачі сну з діабетом, високим тиском, захворюваннями серцево-судинної системи, ішемічною хворобою і ожирінням. Дослідження показали, що нестача сну протягом всього лише кількох ночей поспіль може довести здорову людину до переддіабетичного стану.

Пізня вечеря, особливо якщо вона складається лише з вуглеводів, ще гірше з простих (солодощі, хліб, вироби з борошна), провокує різке підвищення рівня цукру в крові. Організм реагує на це виробленням великої кількості  інсуліну, щоб «прибрати» глюкозу з крові. Для цього інсулін стимулює відповідні рецептори клітин печінки, м’язів і жирів, вони пропускають глюкозу й запасають її у вигляді глікогену (м’язи, печінка) чи жиру (жирові клітини). Після цього рівень цукру в крові різко падає, і ви знову хочете їсти, хоча минуло зовсім мало часу.

Також не варто забувати про те, що процеси травлення вночі все ж таки сповільнюються, тому не варто навантажувати організм.

Читайте також: Продукти молодості: що варто споживати щодня

Правила вечірнього харчування

Якщо ви хочете мати гарне самопочуття, бути здоровим та сповненим енергії, вашому організму необхідно відновлюватись. Для цього дотримуйтеся простих правил:

• Останнє приймання їжі має бути найменш калорійним.
• Вечеряти краще за 3 години до сну.
• Дієтична вечеря не повинна містити в собі швидкі вуглеводи, такі як фрукти, шоколад, випічка, а також крохмалисті продукти: макаронні вироби, картопля.
• Не варто їсти на ніч солоне та гостре, адже ці продукти провокують безсоння та збуджують апетит.

Як тривалість сну впливає на набір ваги?

Науковці стверджують, що існує зв’язок між збільшенням ваги та короткотривалим сном. Доведено, що здоровий сон дорослої людини повинен складати 7-8 годин на добу. За цей час організм має змогу відновитися, наповнитися енергією, а  головний мозок – перезавантажитись. Дослідження показують, що особи, які сплять 4-5 годин, обирають більш калорійні продукти ніж ті, хто спить рекомендовані 7-8 годин. Також під час короткотривалого сну організм не встигає «зрозуміти», коли припинити вироблення гормону стресу кортизону. А надмірне вироблення кортизону негативно впливає на здоров’я травної системи. Нехтування здоровим сном також призводить до збільшення концентрації гормону греліну, який стимулює апетит, та зниженню рівня лептину, який, навпаки, пригнічує харчову поведінку.

Читайте також: 9 поз для сну: як правильно спати, аби бути здоровим

Що корисно з’їсти перед сном?

Дієтична вечеря повинна містити у собі збалансовану кількість білків, рослинних жирів і поживної клітковини.

Продуктами, які можна їсти перед сном, вважаються:

Кефір, йогурт, ряжанка

Стакан кисломолочного напою не тільки втамує голод, але й принесе користь вашому шлунку.

Риба

Для ввечері слід віддати перевагу нежирним сортам риби. Риба багата корисними мікроелементами, фосфором і має легкий білок, який добре перетравлюється. До риби можна додати салат зі свіжої листкової зелені, заправлений оливковою олією.

Куряча або індича грудинка

Грудинка – дієтичне м’ясо, яке містить у собі чистий білок без зайвого жиру. Грудинку можна не лише відварити, але й запекти у печі або ж приготувати на грилі (хоча дієтологи радять відмовитися від смаження взагалі). До грудинки краще додати тушковані овочі.

Горіхи

Вгамувати голод можна жменькою мигдалю, фісташок, фундука або ж грецьких горіхів. Але слід пам’ятати, що горіхи надто калорійні, а для ситості організму достатньо буде 40 грам.

Твердий сир з низьким вмістом жиру

Твердий сир багатий на вітаміни (A, B1, B2, B12, C, D, E, PP) і різні корисні амінокислоти, мінеральні речовини, наприклад, кальцій та фосфор. До того ж сир легко засвоюється організмом. Декілька скибочок стануть корисною вечерею.

Що не слід вживати ?

Вживання наступних продуктів перед сном слід уникати, а деяких з них і максимально мінімізувати.

Фрукти

Крім корисних вітамінів і мінералів, у всіх фруктах міститься фруктоза, яка підвищує рівень цукру в крові.  Фрукти – прості вуглеводи, котрі не насичують нас, тому через деякий час нам знову закортить поїсти. Тому фрукти ліпше вживати зранку. Ще одне правило: вживайте фрукти не як десерт, а до основної страви.

Каші

Каші – це вуглеводи, хоч і «повільні». І їх ліпше вживати на сніданок, коли організм вимагає «палива» для повноцінного робочого дня. Вуглеводи на вечерю припустимі лише у вигляді тушкованих овочів із мінімальною кількістю рослинної олії. Проте деякі дослідження показали, що споживання вуглеводів на вечерю не несе ніяких неприємних наслідків, якщо людина не вживала їх протягом дня.

Макаронні вироби

Макаронні вироби містять велику кількість вуглеводів і крохмалю. А якщо ви додасте твердий сир, часник і заправите все це маслом чи олією, важкість в шлунку не дозволить вам мати повноцінний та здоровий сон.

Солодощі, снеки, випічка

Ці продукти надто калорійні, вони містять прості вуглеводи, які провокують швидке вироблення інсуліну. Якщо ви ніяк не можете без випічки й солодкого, обмежтеся тим, що їстимете їх лише на сніданок. А от щодо магазинних снеків, то про них ліпше забути назавжди.

Газовані солодкі напої

Скажемо просто й коротко: забудьте про існування газованих солодких напоїв. Ліпших помічників для отримання зайвої ваги та проблем з травною системою годі й шукати.

Червоне м’ясо

Червоне м’ясо краще залишити на обід, адже воно довго перетравлюється. Активність шлунку не сприяє здоровому сну, до того ж вночі вона трохи знижується. Погодьтеся, не дуже хочеться, щоб на ранок почався процес гниття в шлунку.

Як припинити їсти пізно ввечері ?

Аби припинити їсти пізно ввечері, вам потрібно дослідити свій раціон  впродовж дня.

Якщо замість повноцінного сніданку ви з’їдаєте тістечко, запиваючи його кавою на ходу, а на обід не вистачає часу – ввечері чекайте на звіриний голод, і з цим нічого не вдієш. Готуйте собі повноцінний сніданок, не пропускайте обід, тоді на вечерю ви споживатимете менше.  Сніданок має складати 35% вашого раціону, має містити в собі вуглеводи, білок, жири.

Обід – 45% вашого раціону, найважливіший прийом їжі, який дозволить не наїстися на ніч та почувати себе бадьорим впродовж дня. Обід має бути повноцінним містити в собі складні вуглеводи, білок та клітковину.

На вечерю припадає лише 20%. Але якщо ви повноцінно харчувалися впродовж дня ви не залишитись голодними. Вечеря повинна бути легкою складатися з білків та клітковини.

Щодо перекусок протягом дня, то тут думки спеціалістів дуже відрізняються. Дехто наполягає, що вони потрібні, дехто наголошує, що довгі перерви між прийманням їжі йдуть на користь нашому організму. Якщо ви все ж таки любите погризти щось протягом дня, нехай це буде фруктовий батончик чи жменька горіхів.Як правильно пити воду: норма, графік пиття

Читайте також: Як правильно пити воду: норма, графік пиття

Підтримання водного балансу також важливе, але забудьте про «2 літри на добу». Норма залежить від багатьох чинників. Насамперед – від ваги людини. Щоб вирахувати потрібну кількість води на добу, треба помножити 30 мл на кількість кілограмів ваги людини. Якщо ви активно займаєтесь спортом, а ще у спеку до цієї цифри варто додати ще пару склянок. Також збільшити кількість споживаної води потрібно вагітним і тим, хто годує груддю. Якщо ви вживаєте каву або алкоголь – кожне горнятко чи бокал треба компенсувати стаканом води, адже ці напої зневоднюють. Зневоднення може створювати ілюзію голоду.

Два рецепти для дієтичної ввечері від фітнес-блогера TGYM

Фарширований помідор

200 гр. фаршу індички
3 шампіньйони
2 великих помідори
20 гр. твердого сиру
Кріп
Сіль, перець

Нарізаємо дрібно шампіньйони, додаємо кріп, сіль та перець за смаком. Додаємо суміш у фарш та добре перемішуємо. Беремо 2 помідори та робимо невеличкі надрізи. Простір між ними заповнюємо готовим фаршем та відправляємо в духовку на 20-25 хвилин розігріту на 180 градусів.

Калорійність: 205 ккал
Білки – 21 гр.
Жири – 10 гр.
Вуглеводи – 7 гр.

Білковий торт

200 гр. звареного філе
6 яєць
300 гр. сиру
3 ст. ложки сметани
1 помідор
Листя салату
Сіль, перець

Нарізаємо невеличкими шматочками попередньо зварену курячу грудинку.

Збиваємо всі яйця, додаючи улюблені прянощі та сіль. Розігріваємо пательню та виливаємо суміш, формуючи млинці. Даємо охолонути млинцям.

Дістаємо з холодильника сир та змішуємо його зі сметаною. Додаємо сіль за смаком. Формуємо наш тортик: викладаємо млинець за ним сиркову масу, додаємо грудинку, помідор та накриваємо листям салату. Повторюємо те саме з іншими млинцями.

Калорійність шматочку: 200 ккал
Білків – 21 гр.
Жирів – 9 гр.
Вуглеводів – 5,9 гр.

Їсти чи не їсти на ніч і що їсти на ніч – на ці запитання науковці й досі не дають однозначної відповіді. Адже на здатність нашого організму перетравлювати їжу впливають багато різноманітних чинників – наш денний раціон, активний чи пасивний спосіб життя, робота гормонів тощо. Обирайте на дієтичну вечерю продукти, які можна їси перед сном, цим ви собі точно не зашкодите!